Le surpoids et l'obésité, définie comme une accumulation anormale ou excessive de masse grasse, concernent un adulte sur deux en France. Si le surpoids correspond à un indice de masse corporelle (IMC) situé entre 25 et 30, l'obésité représente 18 % de la population française adulte, un chiffre qui était d'environ 8,5 % en 1997, rappelle l'Assurance maladie.
Mais derrière de séduisantes promesses, la majorité des personnes ayant suivi un régime alimentaire ont repris, voire dépassé, leur poids de départ. Le docteur Baptiste Mazas, médecin spécialisé en diabétologie, nutrition, prévention cardiovasculaire et médecine du sport à Paris (AP-HP), revient en détail sur les erreurs à éviter pour voir diminuer les chiffres sur la balance de façon pérenne et sans mettre en danger son organisme.
1. Le piège du « moins manger »
La première erreur commise par les personnes voulant mincir rapidement est de se diriger vers des régimes restrictifs et trop bas en calories. C'est la meilleure façon de reprendre du poids, car lorsque l'on réduit son apport calorique, le corps s'adapte immédiatement. Le métabolisme ralentit pour économiser de l'énergie, résultat : la dépense énergétique de repos baisse. Il s'agit de la dépense minimum nécessaire à notre organisme pour faire fonctionner les organes au repos. Et plus les régimes sont restrictifs, plus le retour à une alimentation normale amènera à un stockage des graisses, parfois supérieur à celui précédant le régime. Ainsi, 80 % des personnes reprennent le poids perdu après 5 ans et jusqu'à 95 % reprennent du poids.
2. Multiplier les régimes drastiques
Plus on jongle avec les régimes sévères, plus le tissu graisseux se fibrose et s'abîme. Ensuite, perdre du poids devient encore plus difficile. Le tissu adipeux joue un rôle central dans le contrôle de l'équilibre énergétique de l'organisme. Ce phénomène de fibrose vient altérer le fonctionnement normal de la graisse mais aussi sa plasticité, et constitue un réel frein à la perte de poids. Et lorsqu'on enchaîne les régimes qui ne fonctionnent pas sur la durée, cet effet yo-yo n'est pas sans conséquences pour l'organisme. Le « weight cycling », cette perte puis reprise de poids, est associé à une augmentation du risque d'insuffisance cardiaque (+54 %), d'apnée du sommeil (+28 %), de stéatose hépatique (+28 %) et du diabète de type 2 (+23 %). Le patient finit par entrer dans une spirale de l'échec et met sa santé en danger. Pour avoir des chances de succès, il est essentiel de ne pas mettre la barre trop haut et de se fixer des objectifs réalistes.
3. Monter tous les jours sur la balance
Sitôt entamé un régime drastique, nombreux sont ceux qui grimpent sur la balance quotidiennement dès le réveil pour traquer d'éventuels chiffres en moins sur l'écran. Mais le poids fluctue naturellement en permanence. Entre le cycle hormonal, le transit, le sommeil ou l'activité physique, la balance peut varier sans lien apparent avec la graisse corporelle. Mais le cerveau, lui, peut interpréter ces variations comme un « échec » ou une « réussite », et entre dans un cercle vicieux où un chiffre plus élevé peut déclencher de la culpabilité, une restriction alimentaire encore plus excessive et un hypercontrôle pouvant mener à des troubles du comportement alimentaire. En France, les TCA affectent environ 900 000 personnes, en majorité des femmes. C'est un problème à mieux dépister. Se peser régulièrement n'est donc pas utile. Si l'on souhaite des chiffres, on peut viser une perte de poids progressive : entre 500 grammes et 1 kilo par semaine maximum.
4. Tout miser sur les produits « light » et les cures détox
Les produits « light » sont loin d'être la solution miracle, et relèvent bien souvent de stratégies marketing plutôt que de réelles promesses santé. Le fait d'avoir consommé un aliment moins calorique pousse à augmenter les quantités pour être rassasié, ce qui revient au même qu'un aliment classique. Même constat pour les cures détox, puisque le corps possède déjà ses propres systèmes pour éliminer les toxines. À l'instar des diètes restrictives, elles placent le corps dans un état de stress et ralentissent le métabolisme.
5. Chercher la pilule magique
Les patients sont souvent nombreux à vouloir se réfugier dans les compléments alimentaires et les pilules miracles pour perdre du poids ou gagner en muscles. Mais lorsque l'on creuse un peu concernant leurs habitudes de vie, voilà le tableau : faible consommation de fruits et légumes, 5 h de sommeil par nuit, manque d'activité physique… alors que le plus gros du travail se joue sur les basiques. À part un apport protéique suivant une séance de musculation, il n'existe quasiment aucun complément validé scientifiquement. Or, cette industrie pesait 167 milliards de dollars en 2024 et devrait s'approcher des 300 milliards d'ici 2030. Quant à certains compléments censés induire une perte de poids, leur innocuité est parfois remise en question, notamment pour les compléments alimentaires minceur à base de Garcinia cambogia, qui exposent à des effets indésirables graves, en particulier des hépatites aiguës, y compris chez des personnes n'ayant aucun antécédent médical.
6. Bannir des catégories d'aliments
Régime sans glucides, sans sucre, sans féculent, cures de jus ou de fruits… Retirer de son assiette des catégories entières d'aliments est une erreur fréquente. Il n'y a pas d'aliment interdit. Retirer totalement les féculents ou les sucres expose par exemple à des fringales, de la frustration et des troubles du comportement alimentaire. La médecine recommande de s'appuyer sur le modèle de l'assiette Harvard : la moitié de celle-ci doit être composée de fruits et de légumes ; d'un quart de céréales complètes et intactes, comme le quinoa ou le riz complet, qui ont un effet moindre sur la glycémie que les céréales raffinées ; et d'un dernier quart de protéines, comme les œufs, le poisson, le poulet ou les légumineuses. L'alimentation idéale se rapproche du régime méditerranéen, qui est adaptable à toutes les cultures. Il est composé de fruits et de légumes de saison, de légumes secs comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges ; de protéines comme les œufs, le poulet ou le poisson, notamment les petits poissons gras à l'image des sardines ou des maquereaux, riches en oméga-3 et moins pollués que leurs cousins plus gros ; de matières grasses de qualité apportées par des huiles végétales comme l'huile d'olive, et d'oléagineux, comme les noix ou les amandes. Il limite en revanche la trop grande consommation de produits raffinés et transformés.
7. La perte de muscle, l'ennemi invisible
Maigrir trop vite ne fait pas perdre uniquement de la graisse. Si je prends le cas des patients alités en service de réanimation, ces derniers voient leurs muscles fondre au fil des jours, avec jusqu'à 20 % de la masse musculaire perdue en dix jours. L'exemple de ces patients est particulier, mais il démontre toutefois une réalité : la perte de masse musculaire peut représenter jusqu'à 50 % de la perte de poids, surtout sans activité physique adaptée ni apport protéique suffisant. Or le muscle joue un rôle clé dans la dépense énergétique quotidienne. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps dépense de l'énergie, même au repos. C'est pourquoi l'activité physique idéale combine de l'endurance et du renforcement musculaire, un combo efficace pour réduire la graisse abdominale. L'objectif n'est pas la performance, mais la régularité (par exemple 2 à 3 séances par semaine). Musculation, natation, yoga, marche… L'activité plaisir reste la meilleure porte d'entrée pour une perte de poids durable. L'alimentation doit aussi protéger cette masse musculaire, avec environ 25 à 30 grammes de protéines par repas.
8. Négliger son sommeil
Dormir peu dérègle l'organisme. Après plusieurs nuits de restriction de sommeil, une personne peut consommer jusqu'à 500 kcal supplémentaires par jour par rapport à ses apports alimentaires habituels. Lorsque l'on dort, l'organisme sécrète de la leptine, une hormone qui calme la faim, et diminue la synthèse de ghréline, qui stimule l'appétit. En revanche, lorsque le corps est en dette de sommeil, on observe une baisse de la leptine et une augmentation de la ghréline qui peuvent provoquer, à elles deux, une augmentation de la sensation de faim avec une attirance particulière vers les aliments gras ou sucrés. La recommandation : entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, avec des horaires de coucher et de lever réguliers, dans une chambre fraîche avec une température avoisinant les 19 °C.
9. Sous-estimer l'impact du stress
Le stress joue un rôle majeur dans la prise ou la perte de poids. On parle souvent de l'obésité comme une maladie liée à un mode de vie « défavorable », et l'on questionne d'abord l'alimentation ou l'activité physique. Mais les patients ont très souvent connu des événements de vie qui favorisent une alimentation émotionnelle, c'est-à-dire une prise alimentaire liée aux émotions. Des violences, un deuil, un divorce, une situation de précarité, un travail épuisant… Il est nécessaire de se former à l'écoute active du patient, et de le rediriger si nécessaire vers des psychologues et des diététiciens comportementaux. Concernant le stress de la vie quotidienne, quelques astuces ont montré leur efficacité, comme la cohérence cardiaque, exercice où l'on synchronise sa respiration à un rythme lent et régulier, environ une inspiration sur 5 secondes et une expiration sur la même durée. Cette synchronisation envoie un signal au cerveau qui indique qu'il n'y a pas de danger imminent, ce qui permet au corps de se détendre. D'autres astuces comme la marche ou une activité plaisante peuvent aider à limiter ces comportements.
10. Les médicaments amaigrissants : révolutionnaires… mais pas miraculeux
Les analogues du GLP-1 en traitements injectables, comme le Mounjaro ou le Wegovy, ont récemment bouleversé la prise en charge de l'obésité. Ces molécules permettent une perte de poids d'environ 20 %, en diminuant les signaux de faim. Ces médicaments imitent l'action d'une hormone naturelle produite par l'intestin, appelée Glucagon-Like Peptide-1, jouant un rôle central dans la régulation de la glycémie et de l'appétit. Ils sont réservés aux patients dont l'IMC est supérieur à 30, ou à 27 avec comorbidité. Si l'ANSM a confirmé un bon rapport bénéfice/risque pour ces traitements, ils ne sont pas sans effets indésirables liés à la perte rapide de poids. Il faut donc un accompagnement nutritionnel global pour permettre aux patients d'en maximiser les bénéfices. La perte de poids durable repose sur des habitudes soutenables dans le temps : une alimentation équilibrée, du mouvement, du sommeil, la gestion du moral et du stress... Le véritable objectif est de mettre en place des changements durables, et donc plaisants !
