Sur les réseaux sociaux, on ne parle plus que de la « zone 2 », qui serait la zone de fréquence cardiaque idéale pour protéger son cœur, améliorer l’efficacité des mitochondries et optimiser son métabolisme. Ce concept, venu tout droit des États-Unis où il a fait fureur, est désormais largement répandu en France.
Origines de l'entraînement en zone 2
L’entraînement en basse intensité n’est pas nouveau. Il remonte au « long slow distance » du médecin allemand Ernst van Aaken dans les années 1960, avant d’être théorisé dans les années 2000 par le physiologiste norvégien Stephen Seiler. Iñigo San Millán, physiologiste et entraîneur de Tadej Pogačar, l’associe au pic d’oxydation des graisses et popularise le terme via les podcasts de Peter Attia.
La zone 2 correspond à une intensité située juste sous le premier seuil lactique, soit une activité où le muscle puise majoritairement dans les graisses. En pratique, deux indicateurs permettent de se situer en zone 2 : une fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de la fréquence maximale et, surtout, le test de la parole, qui consiste à pouvoir tenir une conversation durant l’effort.
Que disent les études ?
Une étude parue dans Sports Medicine en 2017 et dirigée par Iñigo San-Millán et George Brooks a comparé des cyclistes professionnels à des sujets atteints d’un syndrome métabolique (excès de graisse abdominale, glycémie et tension élevées). Celle-ci révèle que les athlètes oxydent les graisses jusqu’à des puissances très élevées, tandis que les sujets métaboliquement altérés basculent prématurément vers les glucides et accumulent du lactate dès les faibles intensités. Cette « inflexibilité métabolique » signe une dysfonction mitochondriale, marque de fabrique du diabète de type 2 et de l’insulinorésistance.
En juin 2025, un article publié dans la revue Sports Medicine par Kristi Storoschuk et Martin Gibala – référence mondiale sur l’entraînement par intervalles –, a passé au crible les preuves disponibles. Leur verdict sans appel : dans la population générale, la zone 2 n’est pas l’intensité optimale pour améliorer la capacité mitochondriale ou la condition cardiorespiratoire. Les intensités plus élevées produisent des gains supérieurs, surtout quand on s’entraîne peu d’heures par semaine.
Les auteurs rappellent que l’essentiel des données favorables à la zone 2 provient de l’observation d’athlètes d’élite qui s’entraînent quinze à trente heures par semaine. Et que transposer cette logique à un adulte qui dispose de quatre heures hebdomadaires relève du saut conceptuel.
Le modèle polarisé
Le plus pertinent est le modèle dit « polarisé », formalisé par le physiologiste norvégien Stephen Seiler : 80 % du volume d’entraînement en basse intensité (incluant la zone 2), 20 % en haute intensité, et très peu de travail dans la zone intermédiaire. Cette répartition, validée par un essai randomisé, dépasse les modèles centrés sur le seuil ou le pur volume. La zone 2 a bien sa place, mais elle ne suffit pas.
Programme idéal
Le programme idéal tient en quelques règles. D’abord, trois à quatre séances hebdomadaires, dont la majorité à intensité modérée (marche rapide, vélo, natation, footing lent) pendant 30 à 60 minutes. Pour savoir si vous êtes en zone 2, le test de la parole est une meilleure boussole que le calcul théorique de la fréquence cardiaque maximale (220 moins l’âge), qui comporte une marge d’erreur de 10 à 12 battements. Ensuite, une à deux séances plus intenses par semaine : intervalles courts, côtes, ou simplement une accélération franche sur quelques minutes. La régularité prévaut sur la performance.
Conclusion
La zone 2 n’est ni magique ni superflue, elle constitue une porte d’entrée précieuse pour les personnes sédentaires, en surpoids ou diabétiques, et un socle solide pour les sportifs réguliers. Mais l’erreur serait de croire qu’elle dispense de pousser parfois un peu plus son effort.
