Nutrition sportive : les clés de la recharge glucidique pour optimiser vos performances
De multiples éléments peuvent impacter une performance sportive : la régularité de l'entraînement, la qualité du sommeil, les conditions météorologiques, la gestion de l'effort et, de manière cruciale, la nutrition. Cette dernière est si déterminante que « les troubles digestifs figurent parmi les principales causes de baisse de performance, voire d'abandon dans les sports d'endurance », souligne Marie Chavanes, nutritionniste pour la marque Nutripure. À quelques jours du marathon de Paris, ce dimanche 12 avril, il est essentiel de connaître les conseils incontournables pour éviter la panne d'énergie et performer au mieux.
Qu'est-ce que la recharge glucidique et pourquoi est-elle indispensable ?
Vous ne prendriez pas la route pour un trajet de plusieurs heures sans avoir fait le plein d'essence. En endurance, le principe est identique : l'alimentation constitue le carburant de l'athlète. Pour des efforts longs et intenses comme un Ironman ou un marathon, « l'organisme risque de manquer d'énergie si les apports énergétiques sont insuffisants ou mal adaptés ». La recharge glucidique est donc une étape nécessaire car elle permet de « faire le plein » en augmentant les réserves énergétiques du corps.
« Ces réserves sont stockées sous forme de glycogène (sucre) dans les muscles et dans le foie, et constituent une source d'énergie essentielle lors d'efforts longs et soutenus (en parallèle des lipides, selon le niveau d'intensité) », précise Marie Chavanes. Sans cette préparation nutritionnelle, le risque de fatigue prématurée et de contre-performance augmente significativement.
Comment réaliser une recharge glucidique correcte et efficace ?
Concrètement, la recharge glucidique consiste à augmenter la proportion de glucides dans l'alimentation dans les jours précédant la compétition, « généralement sur une période de 48 à 72 heures », assure Marie Chavanes. « L'objectif est de maximiser les réserves de glycogène avant le départ afin d'optimiser la disponibilité énergétique et de retarder l'apparition de la fatigue le jour de la course », explique la nutritionniste.
Dans la pratique, cette stratégie se traduit par une consommation accrue d'aliments riches en glucides :
- Les pâtes et le riz
- La patate douce
- Le pain
- Les compotes
- Le riz au lait
- Le miel
- La banane
Parallèlement, « il est essentiel de veiller à une hydratation suffisante, car le stockage du glycogène s'accompagne d'une rétention d'eau : pour stocker 1 gramme de glycogène, l'organisme mobilise environ 2,7 grammes d'eau », souligne Marie Chavanes. Une hydratation optimale est donc indissociable de la recharge glucidique.
Les erreurs à éviter et les recommandations pratiques
On pourrait être tenté de manger sans restriction. Mais attention : l'objectif n'est pas de consommer plus de calories, mais plus de glucides. La recharge glucidique n'est pas un cheat meal ! Certains aliments sont à éviter pour limiter les inconforts et troubles digestifs. La diététicienne du sport Nouchka Simic conseille, par exemple, de modérer la consommation de graisses, même saines, car elles sont plus difficiles à digérer, ainsi que les fibres, également lentes à digérer.
« Augmenter d'un tiers les féculents dans l'assiette, ce n'est pas mal », recommande Nouchka Simic sur ses réseaux sociaux. Elle suggère notamment de privilégier des desserts plus sucrés, comme le riz au lait, tout en insistant sur l'importance de choisir des aliments connus et habituels pour éviter toute surprise digestive le jour J. En suivant ces conseils, les sportifs peuvent aborder leur compétition avec des réserves énergétiques optimales et minimiser les risques de contre-performance.
