Le cycle menstruel a un impact direct sur les performances sportives et la récupération. Adapter sa pratique en fonction des phases du cycle peut améliorer les résultats et réduire les risques de blessures, selon des spécialistes interrogées par Libération.
Les quatre phases du cycle et leurs effets
Le cycle menstruel se divise en quatre phases : menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale. Chacune influence différemment le corps. La phase folliculaire (après les règles) est marquée par une hausse des œstrogènes, favorisant la force et l'endurance. La phase lutéale (après l'ovulation) voit une augmentation de la progestérone, ce qui peut réduire la capacité aérobie et augmenter la température corporelle.
Adapter l'intensité des entraînements
Pendant la phase menstruelle, il est conseillé de privilégier des activités douces comme le yoga ou la marche. En phase folliculaire, on peut augmenter l'intensité et la charge de travail. En phase ovulatoire, les performances sont souvent optimales pour les exercices de force. En phase lutéale, mieux vaut réduire l'intensité et se concentrer sur la récupération.
Selon la Dr. Carole Maître, médecin du sport, « les variations hormonales influencent la thermorégulation, la perception de l'effort et le risque de blessures ligamentaires, notamment au niveau du genou ». Elle recommande de tenir un journal de cycle pour identifier les périodes de meilleure performance.
Nutrition et hydratation
Les besoins nutritionnels varient aussi. En phase lutéale, l'appétit peut augmenter ; il est conseillé de consommer des glucides complexes et des protéines. L'hydratation est cruciale en phase menstruelle pour compenser les pertes.
Une étude de 2020 citée par la journaliste indique que les sportives qui adaptent leur entraînement à leur cycle constatent une amélioration de 12 % de leurs performances sur six mois.
Témoignages et conseils pratiques
La triathlète Marion Clignet, interrogée, déclare : « J'ai appris à écouter mon corps. Pendant mes règles, je nage ou je fais du vélo à intensité modérée. Cela m'a évité des blessures et m'a permis de progresser. »
Pour adapter sa pratique, les expertes suggèrent de planifier les séances intenses après les règles, de privilégier le renforcement musculaire en phase ovulatoire, et de prévoir des jours de repos en phase lutéale. Les applications de suivi de cycle peuvent aider.
Précautions et idées reçues
Contrairement à certaines croyances, le sport pendant les règles n'est pas dangereux et peut même soulager les douleurs. Il est important de ne pas se forcer et de respecter son ressenti. Les femmes sous contraception hormonale peuvent avoir des cycles artificiels, mais les conseils restent valables en fonction de leur ressenti.
En conclusion, l'adaptation de la pratique sportive au cycle menstruel est une stratégie personnalisée qui, selon les spécialistes, permet d'optimiser les performances et de préserver la santé à long terme.
