Running : 11 erreurs à éviter pour bien débuter selon un expert
Aujourd'hui, près de 13 millions de Français pratiquent la course à pied chaque semaine. Que ce soit pour la fierté ressentie à l'arrivée d'une course ou simplement pour s'accorder un moment à soi, propice à la réflexion, le running n'a jamais été aussi en vogue. Certes, tout le monde peut courir. Mais bien courir, cela s'apprend. Auteur du livre Mon coach running (First Éditions), Dorian Louvet, sportif de haut niveau et spécialiste de la course à pied, alerte sur les 11 erreurs à éviter lorsque l'on se lance, et déconstruit au passage plusieurs idées reçues.
1. Vouloir en faire trop, trop vite
La course à pied est un sport qui exige une adaptation progressive du corps. Selon l'expert, la principale erreur consiste à « ne pas structurer son plan d'entraînement ». « Quand on se met à courir, on veut tout de suite essayer de faire comme les gens sur les réseaux », explique-t-il. Se lancer directement dans un marathon ou courir trop vite ne permet pas de progresser durablement.
Dorian Louvet pointe aussi la tendance des débutants à courir à fond à chaque séance : « Cela traumatise le corps, ça le choque. Il ne s'habitue pas, et le risque de blessure devient très élevé. » Mieux vaut commencer à un rythme modéré et s'accorder des temps de récupération afin de laisser au corps le temps de s'adapter.
2. Courir de trop longues distances dès le début
« Courir un marathon pour commencer, c'est dommage », estime le spécialiste, qui décrit cette épreuve qu'il affectionne comme « une distance mythique, une distance reine qu'il faut respecter ». S'il soutient avec ferveur les coureurs désireux de « se dépasser et d'aller découvrir des émotions », il rappelle qu'il existe des étapes à franchir avant de se lancer dans un tel défi.
« Courir un marathon alors qu'on n'a jamais couru 10 kilomètres ni un semi-marathon, c'est sauter les étapes et vouloir tout de suite finir le jeu. » Pour optimiser sa progression et respecter son corps, mieux vaut commencer par des distances plus courtes.
3. Surcharger son entraînement
L'athlète insiste ensuite sur une règle essentielle : « Quand le corps n'est pas prêt, cela crée forcément des blessures. » Parmi les traumatismes les plus fréquents, il cite « le syndrome de l'essuie-glace, une douleur qui va du genou jusqu'au fessier », ainsi que « les périostites, au niveau du tibia ». D'où l'importance de prendre son temps et d'éviter les charges trop importantes, que ce soit en distance ou en intensité.
4. Mal gérer l'équilibre entre sédentarité et activité
Courir tous les jours, est-ce mauvais ? « Je pense que c'est faux… Mais la réponse est un peu compliquée », reconnaît Dorian Louvet. Dans son cas, en raison de sa carrière d'athlète, il court quotidiennement sans ressentir de douleur. Selon lui, « bouger, c'est toujours mieux que la sédentarité ».
Mais il met en garde contre une pratique trop intense pour les débutants : pour une personne qui n'en a pas l'habitude, courir tous les jours n'est pas forcément conseillé. « Est-ce dangereux pour autant ? Pas du tout non plus. »
5. Utiliser des équipements inadaptés
Aujourd'hui, avec le matériel disponible – chaussures, équipements, compléments –, la course à pied n'a pas de raison d'être néfaste pour les articulations à long terme, à condition d'adopter une pratique raisonnable et de choisir un équipement adapté.
6. Négliger les étirements
Sur la question des étirements, le marathonien se montre plus nuancé. « Il n'y a pas de réponse universelle », explique-t-il. Pour limiter les courbatures et favoriser la récupération, il rappelle que les étirements ne doivent pas forcément être pratiqués immédiatement après une séance très intense : « Après du fractionné, les muscles ont été fortement sollicités et les étirer tout de suite peut être contre-productif. »
Il conseille plutôt d'adapter les étirements au type de séance effectuée. Ils peuvent être réalisés après un footing en endurance fondamentale, c'est-à-dire à une allure qui permet de soutenir l'effort longtemps sans être essoufflé. Il est aussi possible de consacrer des séances spécifiques à la récupération musculaire, à froid, dont le corps peut largement bénéficier.
7. Manger ce que l'on veut sous prétexte que l'on court
Sur l'alimentation, Dorian Louvet recommande de ne pas négliger le petit déjeuner. « Une petite collation avant d'aller courir permet souvent de rester calé jusqu'au déjeuner », explique-t-il. Les personnes qui sautent le repas du matin ont en effet tendance à manger davantage au déjeuner. « Le matin, on peut manger des œufs, du fromage blanc, des tartines avec des fruits… Ce sont des aliments très sains qui donnent de l'énergie pour aller courir tranquillement. »
Dans le cadre d'une perte de poids, il rappelle une idée contre-intuitive : « Il faut manger pour perdre du poids ! » À défaut, l'organisme risque de stocker davantage de graisse dès la reprise d'une alimentation plus riche.
8. Négliger les sorties courtes et faciles
Le fait de courir moins de trente minutes serait inutile ? « Totalement faux ! Cela ne veut rien dire, tout dépend du contexte », répond Dorian Louvet. Pour un athlète aguerri en préparation d'une compétition, un footing de vingt-cinq minutes ne permettra pas forcément de progresser.
En revanche, pour les débutants, ces séances plus courtes jouent un rôle essentiel. Intégrer un footing de moins de vingt-cinq minutes dans son programme, « cela permet au corps de récupérer et d'assimiler l'effort ».
Le spécialiste tient aussi à rassurer les novices : « Quand on commence la course à pied, on alterne souvent course et marche. Et ce n'est pas un échec de marcher ! » Au contraire, cela permet au corps de récupérer et de s'adapter progressivement.
9. Se fixer trop d'objectifs
Pour les personnes qui hésitent encore à se lancer, Dorian Louvet se veut encourageant : « Il faut y aller, ne pas hésiter. La course à pied n'est pas un jeu, mais ce qu'on ressent quand on termine un run, les émotions au départ ou à l'arrivée d'une course, on ne les trouve nulle part ailleurs. »
Selon lui, la progression peut être rapide : « C'est un sport fait pour tout le monde. » À condition de se fixer des objectifs atteignables, de se faire accompagner si possible et surtout de ne pas vouloir aller trop vite.
La course à pied demande de la volonté, mais surtout de la patience. Avec le temps et l'entraînement, la progression peut être « fulgurante », estime-t-il. Et le plaisir de constater l'amélioration de ses allures ou de son chrono finit par récompenser les efforts.
10. Se fier à la première impression
Pour installer durablement cette pratique dans son quotidien, il faut accepter une phase d'adaptation. « Il faut environ un mois pour qu'une contrainte devienne une habitude. Au début, on souffre, on manque de souffle, on a des points de côté, des douleurs… On ne prend pas forcément de plaisir. Mais il ne faut pas s'arrêter là. »
Le déclic survient lorsque l'effort devient plus facile : « Quand on commence à trouver de la fluidité dans son allure et qu'on sent qu'on progresse, là on a tout gagné. »
Son propre parcours en témoigne : « Il y a dix ans, dans mon entourage, dans ma ville, j'étais un martien. Les gens me disaient : “Mais pourquoi tu cours ?” Aujourd'hui, c'est l'inverse. Caen est l'une des villes où l'on court le plus, et la France, de manière générale, s'est mise à courir. » Et de conclure : « Je n'ai jamais entendu quelqu'un regretter un entraînement après coup. »
11. Faire confiance à n'importe qui
À l'ère des réseaux sociaux, le coureur invite à faire preuve de discernement. « Il n'y a pas une seule vérité sur la course à pied ni sur l'entraînement. Il faut garder un regard critique, car il y a beaucoup de bêtises qui circulent sur les réseaux sociaux. »
