L'été arrive avec ses fortes chaleurs, mais cela ne signifie pas qu'il faut renoncer à toute activité physique. Selon Alejandro J. Almenar Arasanz et Marta Diarte Oliva, chercheurs à l'Universidad San Jorge, il est possible de s'entraîner par temps chaud en prenant certaines précautions. L'essentiel n'est pas de prouver ce dont on est capable, mais de progresser, d'être à l'écoute de son corps et d'adapter son programme.
Les recommandations de base face à la chaleur
Quand l'été arrive, les mêmes conseils se répètent : éviter les heures les plus chaudes de la journée, rechercher l'ombre et boire de l'eau. Ces recommandations sont judicieuses, surtout en période de canicule. En France, le ministère de la santé invite à limiter au maximum l'activité physique lors des fortes chaleurs et à privilégier les activités douces. Des gestes simples permettent d'éviter les accidents, insistent ses services.
Adapter son entraînement à la chaleur
La chaleur ajoute une charge supplémentaire à l'organisme. Pendant l'exercice, les muscles génèrent de la chaleur. Pour la dissiper, le corps envoie davantage de sang vers la peau et active la transpiration, tout en continuant à alimenter les muscles. Ainsi, un rythme habituel peut s'avérer plus exigeant en été : la perception de l'effort augmente, la fatigue survient plus tôt et les performances peuvent diminuer.
Adapter son entraînement ne signifie pas être moins en forme. Courir plus lentement, réduire le nombre de séries ou allonger les temps de repos peut demander un effort similaire à celui d'une séance plus intense par temps frais. Il convient de prêter attention à ses sensations, à sa respiration, à sa fréquence cardiaque et à sa capacité à récupérer entre les efforts.
La transpiration : un mécanisme à comprendre
La transpiration est l'un des principaux mécanismes pour évacuer la chaleur, mais ce qui rafraîchit réellement, c'est l'évaporation de la sueur sur la peau. Lorsque l'humidité est élevée, on peut être trempé sans pour autant bien se rafraîchir. Transpirer davantage ne signifie pas s'entraîner mieux, brûler plus de graisses ou éliminer plus de toxines. Cela dépend de la température, de l'humidité, des vêtements, de l'intensité et de l'adaptation individuelle.
La tolérance à la chaleur s'acquiert à l'entraînement : une exposition progressive améliore la capacité à transpirer et à réguler la température corporelle. Un débutant doit privilégier des séances plus courtes, à intensité modérée, aux moments les moins chauds. Une personne entraînée et acclimatée dispose d'une plus grande marge de manœuvre, mais elle n'est pas invulnérable.
Alimentation et hydratation adaptées
Faire de l'exercice intense immédiatement après un repas copieux peut provoquer une sensation de lourdeur, des nausées ou des troubles digestifs. Il est conseillé de laisser un délai suffisant ou d'opter pour des aliments légers et faciles à digérer, comme un fruit, une tartine au miel ou un yaourt. Il est également utile de commencer la séance bien hydraté. Pour une séance courte, l'eau suffit généralement. Si l'effort se prolonge ou si la transpiration est abondante, il peut être utile de reconstituer les réserves en sels minéraux et en glucides.
Boire en excès n'est pas une bonne idée : l'hydratation doit être adaptée à la durée et à l'intensité de l'effort. Une bonne règle consiste à arriver à l'entraînement sans avoir très soif et à observer comment le corps réagit après. Une fatigue excessive, un mal de tête ou une récupération anormalement lente peuvent être des signes d'une mauvaise gestion.
S'entraîner en plein soleil : précautions supplémentaires
S'entraîner en plein soleil ajoute une contrainte thermique et une exposition aux rayons ultraviolets. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter l'exposition pendant les heures où le rayonnement est le plus intense et de recourir à l'ombre, à des vêtements protecteurs et à une protection solaire. Si vous choisissez de vous entraîner au soleil, protégez votre peau, portez des vêtements légers, ayez de l'eau à portée de main et acceptez de réduire la durée ou l'intensité certains jours.
Reconnaître les signes de danger
Certains symptômes ne doivent pas être ignorés : vertiges, maux de tête intenses, nausées, faiblesse inhabituelle, perte de coordination, confusion ou sensation d'évanouissement. Dans ces cas, il faut s'arrêter, trouver un endroit frais et rafraîchir son corps. Comme le disent les chercheurs : « Commençons par la colline ; ensuite, si tout se passe bien, l'Everest viendra tout seul. »
