7 conseils d'experts pour prévenir les chutes chez les seniors et bien vieillir
La perte d'équilibre n'est pas une fatalité. Des actions simples, recommandées par des spécialistes, permettent de prévenir efficacement les chutes et de maintenir une bonne santé en vieillissant. Le Dr Frédéric Prate, gériatre au CHU de Nice, et Frédéric Chorin, docteur en activité physique adaptée, partagent leurs conseils pour ancrer de bonnes habitudes au quotidien, et ce dès l'âge de 40 ans.
Aménager son domicile pour plus de sécurité
Saviez-vous que 9 chutes sur 10 surviennent à domicile, principalement dans la salle de bain et les escaliers ? L'aménagement du logement est crucial. Le Dr Prate insiste : « Il faut déstigmatiser l'équipement. Avoir une barre d'appui dans sa salle de bains ne signifie pas être grabataire ; c'est une sécurité qui permet de vivre mieux plus longtemps. » Des aides, comme Ma Prime Adapt', existent pour faciliter ces aménagements.
Choisir des chaussures adaptées
Les talons aiguilles sont à éviter avec l'âge. Optez plutôt pour des chaussures avec des semelles compensées, qui réduisent les risques de glissade et sécurisent la marche, selon le Dr Prate.
Contrôler son audition et sa vue
Une perte d'audition, même légère (autour de 25 dB), triple le risque de chute. L'audition contribue à l'équilibre en captant des indices sonores essentiels pour évaluer l'espace. S'appareiller, avec des dispositifs de plus en plus discrets et pris en charge, diminue ce risque. De même, les contrôles réguliers de la vue sont indispensables. Le Dr Prate rappelle que des pathologies comme la cataracte ou la DMLA peuvent être traitées, évitant ainsi une baisse d'acuité visuelle facteur de chute.
Réviser son ordonnance médicale
Faire le point au moins une fois par an avec son médecin ou pharmacien permet d'ajuster ou supprimer les traitements qui pourraient affecter l'équilibre.
Adopter une alimentation équilibrée
Contrairement aux idées reçues, les seniors ont besoin d'autant d'apports alimentaires que les plus jeunes : 1 800 à 2 000 kilocalories par jour, avec des protéines (œufs, viandes, poissons, légumineuses) pour éviter la dénutrition. Frédéric Chorin explique que la diminution de l'appétit souvent liée à une moindre activité physique crée un cercle vicieux de déconditionnement.
Combattre la sédentarité et l'inactivité
Il n'est pas nécessaire de faire du sport intensif. Se lever toutes les heures pendant au moins cinq minutes et effectuer de petits mouvements stimule le rythme cardiaque. Pour lutter contre l'inactivité, engagez-vous dans des tâches quotidiennes (ménage, jardinage) ou des exercices provoquant un léger essoufflement. « Même à 90 ans, c'est possible », assure Frédéric Chorin.
Intégrer l'activité physique au quotidien
Oubliez le mythe des 10 000 pas : 4 500 pas par jour sont idéaux. Pour les atteindre, descendez du bus deux arrêts avant votre destination ou prenez les escaliers. Chaque minute d'effort soutenu, comme monter un escalier, compte et est aussi efficace que 30 minutes d'activité modérée. Le capital santé se prépare dès 40 ans avec ces habitudes.
Programmes et ressources utiles
Le CHU de Nice propose des séances d'activité physique adaptée gratuites dans le cadre du programme « Bien vieillir », ouvert aux personnes de 60 ans et plus. Des sites comme Azur sport santé ou des applications comme Health Road Map aident à pratiquer une activité adaptée et à maintenir la motivation.
