Sommeil : les conseils validés par la science pour mieux dormir
Dans son ouvrage La nuit vous appartient, publié aux éditions Robert Laffont, Pierre Alexis Geoffroy propose une exploration rigoureuse et accessible des stratégies pour améliorer notre sommeil. Loin des promesses miraculeuses et des modes éphémères, l’auteur s’appuie sur des données scientifiques récentes pour distinguer ce qui relève de l’efficacité prouvée et ce qui n’est que croyance populaire ou marketing bien rodé. Extraits.
Le masque de sommeil n’est pas un gadget
Une astuce simple pour mieux dormir consiste à porter un masque de sommeil. Des études scientifiques confirment que ceux-ci bloquent efficacement la lumière ambiante, laquelle, même lorsqu’elle est de faible intensité, inhibe la production de mélatonine. Une méta-analyse produite par Leila Karimi et ses collaborateurs, publiée dans le journal Frontiers in Psychiatry en 2021, a mis en évidence l’effet significatif du port du masque sur la qualité du sommeil des patients en soins intensifs.
Cette analyse, englobant 35 études et 2 687 participants, a permis de noter :
- Une réduction des perturbations du sommeil.
- Une augmentation du temps de sommeil total.
- Une efficacité accrue du sommeil, favorisant les phases de sommeil profond et paradoxal (REM).
Viviana Greco et ses collègues ont ensuite démontré, dans le journal Sleep en 2023, que porter un masque de nuit stimulait la mémoire épisodique et la vigilance le lendemain. Pour un repos optimal, il est d’ailleurs conseillé de combiner les bouchons d’oreilles et le masque de nuit, comme rappelé dans la méta-analyse précédemment citée de Leila Karimi et de ses collaborateurs, et comme confirmé ensuite en 2024 dans un article de Gülcan Bahcecioglu Turan et de ses collègues publié dans le Journal of Sleep Research.
Les pieds au chaud, l’astuce imparable
Le fait de porter des chaussettes la nuit aurait-il un quelconque impact sur notre sommeil ? Peut-être avez-vous déjà essayé de vous endormir avec les pieds glacés : c’est tout simplement impossible. La température centrale de l’organisme a tendance à s’ajuster à partir des extrémités, c’est-à-dire les pieds et les mains. Autrement dit, lorsque les pieds sont glacés, le corps cherche par tous les moyens à se réchauffer… Or il est nécessaire de réduire la température corporelle au cours de la nuit pour inhiber la vigilance et activer les processus physiologiques du sommeil.
Porter des chaussettes pour dormir peut sembler étrange, voire tue-l’amour, mais des études confirment que cela améliore la qualité du sommeil en régulant la température corporelle. C’est ce qu’ont démontré Yelin Ko et Joo-Young Lee dans une étude parue dans le Journal of Physiological Anthropology : ces chercheurs ont observé que le port de chaussettes pendant la nuit améliorait significativement la qualité du sommeil dans un environnement frais, en réduisant la latence d’endormissement de sept minutes et demie et en augmentant le temps total de sommeil de trente-deux minutes tout en diminuant la fréquence des réveils nocturnes. Ces effets sont liés à une augmentation de la température des pieds de 1,3 °C.
Le lait chaud au miel, une recette validée par la science
Un dernier conseil que nous ont laissé nos bienveillantes grands-mères afin de mieux dormir consiste à boire une tasse de lait chaud au miel avant le coucher. Les effets bénéfiques de cette recette ancienne sont bien réels, et ont récemment été validés par la science. Le lait contient du tryptophane, un acide aminé essentiel à la production de sérotonine et de mélatonine, hormones clés dans l’entraînement des rythmes veille-sommeil et l’endormissement. Soulignons cependant que, dans les faits, la quantité de tryptophane contenue dans un verre de lait est très faible, ce qui limite tout impact sur le sommeil.
Une étude publiée par Jingjing Qian et ses collaborateurs dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2021 a malgré tout montré que certains composés spécifiques présents dans le lait, notamment les peptides bioactifs libérés lors de la digestion, avaient des effets relaxants et favorisaient le sommeil. Quant au miel, il augmente un peu le niveau d’insuline dans l’organisme, ce qui facilite l’absorption du tryptophane au niveau du cerveau. Là encore, au vu des faibles quantités en jeu, inutile d’attendre un miracle.
Se bouger pour dormir mieux
Des études montrent qu’une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil en facilitant l’endormissement et en augmentant les phases de sommeil profond, essentielles à la récupération physique et mentale. Une étude réalisée par Iuliana Hartescu et ses collaborateurs, publiée dans le Journal of Sleep Research en 2015, montre qu’un programme d’activité physique régulière, à raison d’au moins cent cinquante minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse par semaine – ce qui correspond au niveau minimum d’activité physique recommandé au niveau international –, a des effets significatifs sur la réduction des symptômes d’insomnie.
Cette amélioration se traduit également par une diminution des symptômes d’anxiété et de dépression, renforçant ainsi le lien entre activité physique et régulation des cycles de sommeil.
À la recherche du régime alimentaire « anti-insomnie »
Précisons d’emblée qu’il est crucial d’adopter une approche diététique globale, sans se focaliser sur la consommation isolée d’hypothétiques aliments miracles. Le régime méditerranéen, en revanche, a été étudié en profondeur et fait l’objet de données fiables. Inspiré par les habitudes alimentaires des pays méditerranéens, ce régime se distingue par sa haute teneur en légumes, poissons, huile d’olive, noix et légumineuses. Célèbre pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, il présente également des effets bénéfiques sur le sommeil.
Une étude remarquable publiée en 2017 par Marcela Campanini et ses collaborateurs dans le journal Sleep, et portant sur plus de 1 500 participants âgés d’au moins 60 ans, a démontré que l’adhésion au régime méditerranéen atténuait les risques de variations importantes dans la durée du sommeil et améliorait la qualité globale de ce dernier. Pour les personnes suivant ce régime de manière assidue, le risque de voir leur sommeil déréglé est réduit de 46 %, et le risque de souffrir d’un sommeil insatisfaisant, de 30 %.
Les auteurs de cette étude ont donc conclu que le régime méditerranéen permettait de stabiliser la durée du sommeil et d’améliorer sa qualité, favorisant ainsi le niveau global de bien-être. Par ailleurs, une consommation régulière d’aliments riches en oméga-3 et en oméga-6, par exemple du poisson, de l’huile d’olive, des noix et des avocats, a pour effet d’améliorer la régulation de l’inflammation et de favoriser la production de mélatonine. Un combo parfait !
Tisane et infusions : des promesses sans preuves
Il existe des plantes réputées pour leur capacité à induire le sommeil, comme la camomille, la valériane ou encore la passiflore. Les étagères des parapharmacies débordent d’ailleurs de produits qui en sont issus, la plupart contenant une combinaison de plusieurs plantes. Les remèdes concernés exploitent les croyances populaires et ne sont généralement validés par aucune preuve scientifique solide.
À cet égard, les dernières recommandations européennes sur le traitement de l’insomnie, parues en 2023, sont claires : la communauté européenne d’experts a jugé que ce type de phytothérapies n’étaient pas recommandées dans le traitement de l’insomnie, en raison d’un manque de preuve scientifique. Différentes recherches ont ainsi échoué à démontrer l’existence d’un effet clinique statistiquement significatif de la valériane sur la qualité du sommeil. Quant à la camomille, bien que son usage soit ancré dans la tradition, les preuves de son efficacité reposent davantage sur des rapports anecdotiques de cas que sur des études cliniques robustes.
Le CBD, il est urgent d’attendre
Le CBD, ou cannabidiol, est un produit très à la mode, largement autoprescrit, qui jouit d’une réputation d’aide “naturelle” à l’endormissement. Une étude contrôlée et randomisée récemment publiée dans le journal Sleep en a démontré des effets positifs sur la qualité du sommeil. Cependant, ces premiers résultats demandent à être répliqués et confirmés dans le cadre d’études indépendantes avant que le produit ne puisse être recommandé en toute sécurité.
Il serait donc prématuré de le conseiller contre les troubles du sommeil : non seulement le niveau de preuve actuel est insuffisant, mais des incertitudes demeurent concernant la tolérance à long terme du CBD et le potentiel risque de dépendance.
Les pseudo-astuces des réseaux sociaux
La dernière méthode en date émane du footballeur Cristiano Ronaldo lui-même, qui affirme effectuer chaque jour six siestes de quatre-vingt-dix minutes au lieu de dormir huit heures par nuit ! Gardez-vous bien de l’imiter : en tant qu’athlète de haut niveau, Cristiano Ronaldo est suivi de près par une équipe médicale, qui lui a certainement concocté cette recette de sommeil sur mesure. Mais elle n’est en aucun cas applicable à tous !
Trouver la bonne position pour s’assoupir
Commençons par la position dorsale, aussi appelée position supine, elle a pour avantage de répartir uniformément le poids du corps, réduisant la pression sur les articulations et les muscles. Elle prévient également les douleurs cervicales et lombaires, tout en limitant les risques de reflux gastro-œsophagien grâce à une légère inclinaison de la tête. Cependant, elle favorise les ronflements et, d’après différentes études, aggrave significativement les apnées du sommeil !
La position fœtale, aussi appelée chien de fusil, est une variante de la position latérale qui consiste à dormir recroquevillé, les genoux ramenés contre la poitrine. Elle a l’avantage d’offrir une sensation de confort et de sécurité, tout en atténuant certaines pathologies comme les ronflements. Cependant, une flexion excessive du corps risque d’entraver la respiration profonde et de provoquer des tensions dans les articulations, notamment au niveau des genoux et des hanches, entraînant des douleurs, voire des pathologies ostéo-articulaires.
Qu’en est-il de la position ventrale ? Elle est tout simplement à éviter ! Sur le plan ostéo-articulaire, cette position oblige à tourner la tête sur le côté, ce qui génère des tensions au niveau du cou et des épaules, sans compter les douleurs lombaires causées par la cambrure excessive de la colonne vertébrale.
« La nuit vous appartient », de Pierre Alexis Geoffroy (Robert Laffont, 341 p., 21 €). © (DR)
