Quel sportif n'aimerait pas atteindre des chronos aussi stratosphériques que ceux des champions ? À l'occasion du test de la nouvelle montre connectée hybride « Balance 3 » de la marque Amazfit, l'élite de l'Hyrox a partagé avec 20 Minutes leurs conseils pour progresser, relativiser et surtout briller lors de sa prochaine course Hyrox (et pourquoi pas un jour aux championnats du monde, comme eux). Parmi eux, Joanna Wietrzyk (détentrice du record du monde féminin en 54:25), Linda Meier (championne du monde à Chicago en 2025) et le duo français Xavier Dufour et Martin Lecorgne (champions du monde en double avec un chrono de 49:01).
Comment devenir vraiment bon, voire élite, en Hyrox ?
Le conseil de Linda Meier : Avoir un entraînement structuré spécial Hyrox
Pour vraiment progresser, quitte à ce que ce soit intense, il est essentiel d'avoir un coach. « Avant cela, je m'entraînais seule et ce n'était pas un entraînement très structuré. Maintenant, mon coach gère tout ça pour moi, ce qui me libère l'esprit. »
Le conseil de Joanna Wietrzyk : Faire des sacrifices
Il faut se donner les moyens de progresser. « Je passe beaucoup de temps sur la piste ou à la salle de sport pour faire de la course à pied, du renforcement musculaire et travailler mon endurance. »
Le conseil de Xavier Dufour et Martin Lecorgne : Augmenter progressivement le volume
Pour évoluer, il faut mettre l'accent sur la course à pied. « Aujourd'hui, on est entre 15 et 20 heures par semaine, je pense, et entre 120 et 130 km par semaine. »
Quels sont les meilleurs tips pour gagner des secondes sur un Hyrox ?
Le conseil de Linda Meier : Courir tant qu'on le peut, mais à son rythme
Même dans la ROX zone ! « Mon astuce pour gagner du temps, c'est de courir dans la zone des transitions (la Rox zone). Beaucoup de gens se contentent d'y marcher, alors que c'est une partie très importante de la course. Il faut aussi essayer de gérer son propre rythme. Parfois, les gens partent trop vite sur le premier kilomètre et n'ont plus d'énergie pour la fin. Je pense que pour un meilleur temps global, il faut rester focus sur son propre rythme. »
Le conseil de Joanna Wietrzyk : Être rapide dans ses transitions
« Pour gagner du temps pendant une course, il faut être vive, rapide et efficace sur les transitions, car c'est là qu'on peut facilement gagner ou perdre énormément de temps. »
Le conseil de Xavier Dufour et Martin Lecorgne : Se répartir les stations selon les forces
Pas forcément moitié-moitié. « Le meilleur coureur est censé commencer pour soulager son binôme. Mais quand le niveau est similaire, il faut essayer de s'arranger selon les points forts. Par exemple, celui qui est plus lourd peut en prendre un petit peu plus sur les ergomètres, et l'autre sur les burpees ou les fentes, qui sont des stations plus avantageuses quand tu es un peu plus petit, ça peut être arrangeant. »
Comment gérer son effort quand on est une femme en période de règles ?
Le conseil de Joanna Wietrzyk : Écouter son corps et adapter l'entraînement
« C'est difficile. Certains jours, tu te donnes à fond, et le lendemain, tu te sens complètement à plat. Il faut vraiment être à l'écoute de son corps. J'aime bien regarder mes statistiques sur ma montre, mais j'aime surtout me fier à mon ressenti. Parfois, tu t'entraînes et tout va super bien. Mais il faut savoir adapter son entraînement à sa forme du jour. »
Le conseil de Linda Meier : Apprendre à lever le pied
« Lors de ma dernière compétition, j'ai vraiment manqué d'énergie à cause de ça. Normalement, quand je suis sur un gros bloc d'entraînement, j'essaie de m'adapter et lever le pied si je ne me sens pas bien, mais quand ça tombe le jour de la course, c'est super difficile. On veut absolument changer les choses pour la saison prochaine. Il faut qu'on trouve ce qui m'aide à rester performante malgré ça, car c'est un vrai défi. »
Comment bien gérer sa nutrition avant la course ?
Le conseil de Xavier Dufour et Martin Lecorgne : Bien manger, mais en quantité suffisante
« Je suis nutritionniste de profession et j'ai remarqué que les sportifs de haut niveau ont tendance à être un peu trop stricts sur l'alimentation. Or, cela peut nous empêcher de manger suffisamment de calories. Un point plutôt néfaste pour la performance, la récupération, et la prévention de blessures. » - Xavier Dufour. « Il faut penser à beaucoup manger, surtout quand on a une dépense énergétique qui est assez énorme. » - Martin Lecorgne.
Le conseil de Linda Meier : Préparer ses plats assez tôt selon sa diète
« Je dois faire attention car je suis intolérante au gluten. C'est parfois assez difficile de trouver un repas qui me convient, surtout quand je voyage pour des compétitions. Quand je n'ai pas la possibilité de cuisiner, le plus simple pour moi est de préparer mes repas assez tôt et de les emporter, c'est beaucoup plus facile. »
Le conseil de Joanna Wietrzyk : Trouver un bon équilibre en fonction de soi
« Côté nutrition, je mange toujours très sainement, j'adore prendre soin de moi et je suis très régulière là-dessus. Quand je voyage en avion, par exemple, et que je n'ai pas accès à un bon repas fait maison, je sens tout de suite la différence sur mes performances. Dans mon alimentation quotidienne, j'aime aussi me faire plaisir. C'est ce qui fonctionne le mieux pour moi, mais je sais que chacun est différent. Certains fonctionnent mieux avec plus de glucides ou plus de lipides, l'important est de trouver ce qui te convient. »
