Le décalage horaire, ou jet-lag, est un trouble fréquent lors des voyages longue distance. Il peut entraîner des troubles du sommeil, une perte d'appétit, de la fatigue, de l'irritabilité et des difficultés de concentration. Le Dr Hugo Tête, médecin du sommeil à la Clinique Malartic à Ollioules, livre ses conseils pour aider votre horloge interne à s'adapter rapidement à l'heure locale.
Les effets du décalage horaire sur l'organisme
Le jet-lag ne se limite pas au sommeil. Il peut aussi affecter l'appétit, la prise de médicaments et les performances cognitives. « L'horloge biologique gère la sécrétion hormonale, les perceptions cognitives, le sommeil et l'appétit », explique le Dr Tête. Lors d'un voyage avec changement de fuseau horaire, le décalage entre l'horloge interne et l'horaire local provoque des perturbations : fatigue, irritabilité, somnolence diurne, perte d'appétit et déshydratation.
Tout le monde ne réagit pas de la même façon. « Certaines personnes sont perturbées par un décalage d'une heure, d'autres supportent très bien un écart de 5 ou 6 heures », précise le médecin. Les enfants et les personnes âgées sont plus sensibles, tandis que les voyageurs fréquents, comme les personnels navigants, peuvent s'habituer.
Astuces pour se recaler plus vite
Pour limiter les effets du jet-lag, il est possible d'anticiper. « On peut régler sa montre sur l'heure d'arrivée quelques jours avant le départ, et avancer ou reculer l'heure du coucher de 30 minutes par jour », conseille le Dr Tête. Il recommande aussi de contrôler l'exposition à la lumière : vers l'est, s'exposer le matin et éviter la lumière en fin de journée ; vers l'ouest, s'exposer le soir.
À l'arrivée, il faut se caler immédiatement sur l'horaire local pour le sommeil et les repas. « Faire une petite sieste de 20 minutes, éviter l'alcool, la caféine après 14 heures et les repas lourds », ajoute-t-il. L'alimentation est un synchroniseur moins puissant que la lumière, mais elle aide à stabiliser l'horloge interne. En cas de faim, prévoir des collations légères.
Cas particuliers : traitements médicaux et mélatonine
Pour les personnes sous traitement médical, une vigilance s'impose. « Certains médicaments comme l'insuline ou les antiépileptiques doivent être pris à heures strictes », rappelle le Dr Tête. Il est recommandé de consulter son médecin avant le départ pour adapter les doses et les horaires.
La mélatonine, surnommée hormone du sommeil, peut être utile pour les voyages vers l'est. « Vers l'ouest, c'est souvent inutile », précise le médecin. Il suggère de privilégier les formes à libération immédiate et de demander conseil à un professionnel de santé.
Gérer les conditions extrêmes : nuit polaire et soleil de minuit
Dans les régions nordiques, le manque de lumière en hiver peut être compensé par la luminothérapie. En été, l'absence de nuit peut gêner l'endormissement ; le port de lunettes de soleil en fin de journée ou d'un masque pour dormir est alors recommandé.
En résumé, une bonne préparation et quelques ajustements simples permettent de mieux vivre le décalage horaire et de profiter pleinement de son voyage.
